A ideia subjacente de andar em atenção plena não é ir ou chegar a algum lugar, mas para tornar-se consciente do próprio processo... Assim, não precisa de uma grande área para caminhar...
Caminhar em Atenção Plena é uma Meditação Mindfulness. E a meditação mindfulness é excelente para gerir o stresse, além de ter tantos outros benefícios e propósitos. Na realidade, é uma prática que eu tento aplicar muitas vezes em minha vida diária... Quando me lembro, ela traz uma perspectiva diferente para as minhas actividades.
Objectivo
Um dos objectivos da meditação mindfulness é aumentar o nosso foco e consciência, o que, por sua vez, nos ajuda a ser capazes de induzir a resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento induz um estado de alerta relaxado, fisiologicamente muito diferente, do dormir ou simplesmente colocar o corpo numa posição de descanso. É o estado fisiológico oposto da luta-ou-fuga, uma resposta potencialmente nociva. Induzindo-o, por apenas 20 minutos, duas vezes por dia, pode protegê-lo contra os efeitos nocivos do stresse, tais como ansiedade, depressão, tensão alta, entre muitas outros.
Como induzir o relaxamento?
A chave para induzir a resposta de relaxamento é quebrar a cadeia de pensamentos diários através da repetição! Ou seja, repetindo um som, palavra, frase ou até mesmo movimento, como a caminhada...
Delicadamente, orientando-nos para a nossa frase ou actividade repetitiva quando todos os pensamentos entram na nossa mente... Andar plenamente atento é uma "meditação em movimento" combinada com "Técnicas Mindfulness".
Porquê?
A ideia subjacente de andar em atenção plena não é ir ou chegar a algum lugar, mas para tornar-se consciente do próprio processo... Assim, não precisa de uma grande área para caminhar - um par de passos são tudo o que precisa para começar. Comece com um ritmo lento e, como à medida que se torna mais familiarizado com a prática pode experimentar com diferentes velocidades e localizações.
Traga a sua atenção para o seu corpo, as suas pernas e os seus pés e permita que sua mente relaxe... Se a sua mente começar a vaguear, basta trazê-la de volta prestando atenção às sensações nas suas pernas e nos seus pés...
Lenta e conscientemente transfira o seu peso de pé para pé. Consciencialize-se das sensações do movimento. Observe os vários músculos que estão sendo utilizados e as sensações de leveza ou peso nas suas pernas.
Agora, mude o seu peso para o outro pé. Mais uma vez, apenas perceba os sentimentos e sensações do movimento... A ideia é apenas tornar-se consciente do que está a sentir! Nada mais! Nenhum comentário - Sem discussão - Sem qualquer coisa. E não se esqueça de respirar!
Lenta e conscientemente levante um pé e colocá-lo na frente de si, deslocando o seu peso para ele e sentindo o contacto com o chão. Sinta os vários músculos movendo-se por todo o corpo. Continue por cerca de cinco passos.
Agora, para o processo de mudar de direcção...
Num primeiro momento, tome conhecimento da decisão de mudar de direcção. Em seguida, pare, e, lentamente, execute um movimento giratório. Mais uma vez, esteja ciente de todos os diferentes músculos e sensações envolvidos na mudança de movimento.
Caminhe de volta para onde começou... Faça esta meditação em andamento ao longo de um espaço de cinco passos para a frente, volte-se, e depois cinco passos para trás, poderá levar até dez minutos.
Uma vez que se habitua no pequeno espaço da sua casa, tente tomar em volta do quarteirão.
Enquanto caminhar, focalize a sua consciência na sua respiração.
Utilize este foco na respiração como uma âncora ou "retorno a casa". A partir desse "retorno a casa", permita que a sua consciência alerta note quaisquer imagens, sons ou sensações físicas que possam surgir... Olhe para uma árvore, as folhas, os frutos ou flores e até mesmo sinta os aromas. Sinta cada passo que dá... Observe a superfície em que está a andar - é áspero ou liso? inclinada? Tome conhecimento do que está em torno dos seus pés.
Concentre a sua consciência por um momento na sua visão, som ou sensações e, em seguida, retorne a sua atenção a para a sua respiração. Se os pensamentos persistentes o distraem da sua consciência atenta, simplesmente observe-os, e volte a sua atenção para a sua respiração.
Com esta prática irá começar a perceber a forma como foi educado(a) a ver as coisas - que não pode ser a única maneira de vê-las! Vai começar a ver a sua vida mais para o que é e como a realmente a vive. Por exemplo... Se eu lhe perguntasse qual a cor de uma maçã? O que diria? Vermelho ou verde! Correcto? E se eu dissesse branca? O que acharia?
Bem, abra uma maçã e veja-a como ela é!
Faz pensar... Tudo tem mais do que uma forma de se explicar a si mesmo, de "ser visto" ou compreendido. Ao fazer estes exercícios é de extrema importância ter um pouco de diversão simultâneamente e apreciar o que está a fazer!
Quando retornar da caminhda mindful ao ar livre, tente o seguinte:
Anote o que experimentou durante a caminhada consciente...
Que pensamentos, memórias, ou associações surgiram durante a caminhada?
Que pensamentos persistiram?
Que sons notou durante a caminhada?
A lista muitas vezes é bastante surpreendente.
O que visualmente mais notou durante a caminhada?
Que sensações físicas notou? (por exemplo, mudanças no vento, a textura do solo debaixo dos nossos pés e as várias sensações cinestésicas associadas com o andar).
Que cheiros notou?
Que sentimentos internos surgiram durante a caminhada?
Diferentes pessoas notam e sentem coisas diferentes durante este tipo de exercício.
Pode ser capaz de determinar o seu estilo particular de mindfulness. Algumas pessoas são muito atentas aos pontos turísticos, alguns sons, algumas de sensações cinestésicas e tácteis . Algumas são muito sensíveis às dinâmicas sociais do seu parceiro de caminhada foi fazendo. Algumas ficam prisioneiras do mundo interno dos pensamentos, sentimentos e memórias.
Pode ser divertido e útil praticar este exercício com um(a) companheiro(a) disposto(a) e interessado(a) e, em seguida, partilharem as suas impressões!
Uma caminhada mindful concentra a sua atenção sobre o que é dado como certo - ou seja, que costumamos andar, mesmo sem um pensamento consciente! Poderá, então, começar a ver as coisas de uma perspectiva ligeiramente diferente e poderá começar a perceber como os seus processos de pensamento afectam a maneira como se sente sobre a sua vida ... Este é um passo para a mudança de perspectivas e pensamentos - e o stresse que vem com o condicionamento social! As nossas atitudes governam como nos sentimos nos os altos e baixos das nossas vidas. O stresse é causado quando nos sentimos ansiosos ou apreensivos com as situações ou relacionamentos ...
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Objectivo
Um dos objectivos da meditação mindfulness é aumentar o nosso foco e consciência, o que, por sua vez, nos ajuda a ser capazes de induzir a resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento induz um estado de alerta relaxado, fisiologicamente muito diferente, do dormir ou simplesmente colocar o corpo numa posição de descanso. É o estado fisiológico oposto da luta-ou-fuga, uma resposta potencialmente nociva. Induzindo-o, por apenas 20 minutos, duas vezes por dia, pode protegê-lo contra os efeitos nocivos do stresse, tais como ansiedade, depressão, tensão alta, entre muitas outros.
Como induzir o relaxamento?
A chave para induzir a resposta de relaxamento é quebrar a cadeia de pensamentos diários através da repetição! Ou seja, repetindo um som, palavra, frase ou até mesmo movimento, como a caminhada...
Delicadamente, orientando-nos para a nossa frase ou actividade repetitiva quando todos os pensamentos entram na nossa mente... Andar plenamente atento é uma "meditação em movimento" combinada com "Técnicas Mindfulness".
Porquê?
A ideia subjacente de andar em atenção plena não é ir ou chegar a algum lugar, mas para tornar-se consciente do próprio processo... Assim, não precisa de uma grande área para caminhar - um par de passos são tudo o que precisa para começar. Comece com um ritmo lento e, como à medida que se torna mais familiarizado com a prática pode experimentar com diferentes velocidades e localizações.
Fazer um exercício de caminhada mindful (em atenção plena)
De pé, pés afastados e os ombros relaxados. Torne-se consciente da sua respiração... Respiração abdominal profunda é o caminho a percorrer (Se estiver a fazer respiração torácica superficial procure focar-se na sua respiração para descobrir o como e o porquê da mudança do seu padrão respiratório).
Traga a sua atenção para o seu corpo, as suas pernas e os seus pés e permita que sua mente relaxe... Se a sua mente começar a vaguear, basta trazê-la de volta prestando atenção às sensações nas suas pernas e nos seus pés...
Lenta e conscientemente transfira o seu peso de pé para pé. Consciencialize-se das sensações do movimento. Observe os vários músculos que estão sendo utilizados e as sensações de leveza ou peso nas suas pernas.
Agora, mude o seu peso para o outro pé. Mais uma vez, apenas perceba os sentimentos e sensações do movimento... A ideia é apenas tornar-se consciente do que está a sentir! Nada mais! Nenhum comentário - Sem discussão - Sem qualquer coisa. E não se esqueça de respirar!
Lenta e conscientemente levante um pé e colocá-lo na frente de si, deslocando o seu peso para ele e sentindo o contacto com o chão. Sinta os vários músculos movendo-se por todo o corpo. Continue por cerca de cinco passos.
Agora, para o processo de mudar de direcção...
Num primeiro momento, tome conhecimento da decisão de mudar de direcção. Em seguida, pare, e, lentamente, execute um movimento giratório. Mais uma vez, esteja ciente de todos os diferentes músculos e sensações envolvidos na mudança de movimento.
Caminhe de volta para onde começou... Faça esta meditação em andamento ao longo de um espaço de cinco passos para a frente, volte-se, e depois cinco passos para trás, poderá levar até dez minutos.
Uma vez que se habitua no pequeno espaço da sua casa, tente tomar em volta do quarteirão.
Enquanto caminhar, focalize a sua consciência na sua respiração.
Utilize este foco na respiração como uma âncora ou "retorno a casa". A partir desse "retorno a casa", permita que a sua consciência alerta note quaisquer imagens, sons ou sensações físicas que possam surgir... Olhe para uma árvore, as folhas, os frutos ou flores e até mesmo sinta os aromas. Sinta cada passo que dá... Observe a superfície em que está a andar - é áspero ou liso? inclinada? Tome conhecimento do que está em torno dos seus pés.
Preste atenção no que ouve...
Os pássaros a cantar, uma buzina à distância, talvez o ruído de carros em algum lugar...
Apenas observe!
Ouça ... sem qualquer reacção.
Os pássaros a cantar, uma buzina à distância, talvez o ruído de carros em algum lugar...
Apenas observe!
Ouça ... sem qualquer reacção.
Concentre a sua consciência por um momento na sua visão, som ou sensações e, em seguida, retorne a sua atenção a para a sua respiração. Se os pensamentos persistentes o distraem da sua consciência atenta, simplesmente observe-os, e volte a sua atenção para a sua respiração.
Com esta prática irá começar a perceber a forma como foi educado(a) a ver as coisas - que não pode ser a única maneira de vê-las! Vai começar a ver a sua vida mais para o que é e como a realmente a vive. Por exemplo... Se eu lhe perguntasse qual a cor de uma maçã? O que diria? Vermelho ou verde! Correcto? E se eu dissesse branca? O que acharia?
Bem, abra uma maçã e veja-a como ela é!
Faz pensar... Tudo tem mais do que uma forma de se explicar a si mesmo, de "ser visto" ou compreendido. Ao fazer estes exercícios é de extrema importância ter um pouco de diversão simultâneamente e apreciar o que está a fazer!
Quando retornar da caminhda mindful ao ar livre, tente o seguinte:
Anote o que experimentou durante a caminhada consciente...
Que pensamentos, memórias, ou associações surgiram durante a caminhada?
Que pensamentos persistiram?
Que sons notou durante a caminhada?
A lista muitas vezes é bastante surpreendente.
O que visualmente mais notou durante a caminhada?
Que sensações físicas notou? (por exemplo, mudanças no vento, a textura do solo debaixo dos nossos pés e as várias sensações cinestésicas associadas com o andar).
Que cheiros notou?
Que sentimentos internos surgiram durante a caminhada?
Diferentes pessoas notam e sentem coisas diferentes durante este tipo de exercício.
Pode ser capaz de determinar o seu estilo particular de mindfulness. Algumas pessoas são muito atentas aos pontos turísticos, alguns sons, algumas de sensações cinestésicas e tácteis . Algumas são muito sensíveis às dinâmicas sociais do seu parceiro de caminhada foi fazendo. Algumas ficam prisioneiras do mundo interno dos pensamentos, sentimentos e memórias.
Pode ser divertido e útil praticar este exercício com um(a) companheiro(a) disposto(a) e interessado(a) e, em seguida, partilharem as suas impressões!
Uma caminhada mindful concentra a sua atenção sobre o que é dado como certo - ou seja, que costumamos andar, mesmo sem um pensamento consciente! Poderá, então, começar a ver as coisas de uma perspectiva ligeiramente diferente e poderá começar a perceber como os seus processos de pensamento afectam a maneira como se sente sobre a sua vida ... Este é um passo para a mudança de perspectivas e pensamentos - e o stresse que vem com o condicionamento social! As nossas atitudes governam como nos sentimos nos os altos e baixos das nossas vidas. O stresse é causado quando nos sentimos ansiosos ou apreensivos com as situações ou relacionamentos ...
Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, España, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, MBSR
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