O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos...
O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos...
Examinando as posturas de meditação apresentadas nas grandes tradições espirituais, salienta-se que todas elas têm uma coisa em comum - a estabilidade inabalável de uma montanha ou árvore. As posturas baseiam-se numa base ampla, que parece estar profundamente enraizada na terra.
Assim como uma árvore precisa de criar raízes profundas para não cair à medida que cresce, é importante encontrar uma posição confortável para o corpo, permitindo manter a prática meditativa pelo menos durante 10 a 15 minutos. Depois de vários milénios de experiência, os grandes mestres reuniram um punhado de posturas tradicionais que parecem funcionar especialmente bem. Apesar de parecerem bastante diferentes, essas posturas têm uma coisa em comum: a pélvis inclina-se ligeiramente para a frente, acentuando a curvatura natural da região lombar e a coluna está sempre vertical, sem tensão.
Se possível, sentar-se no chão com as pernas cruzadas em Padmasana (lótus). Nesta posição, cada pé é colocado com a sola para cima sobre a coxa da perna oposta. Esta posição é difícil de conseguir, mas pode-se treinar o corpo ao longo do tempo, permitindo um melhor suporte para o corpo e a mente. Não é, no entanto, essencial.
Uma posição alternativa é a posição de semi-lótus onde um pé fica em contato com o chão, debaixo da perna oposta e o outro pé está na parte superior da coxa oposta.
Uma terceira alternativa é simplesmente sentar em uma posição de pernas cruzadas com ambos os pés apoiados no chão debaixo das coxas opostas.
Aconselha-se o sentar numa almofada firme (zafu), com as nádegas mais altas do que os joelhos, permitindo mais facilmente manter a coluna erecta. Permite-lhe também sentar-se por longos períodos de tempo sem que os pés e pernas fiquem adormecidos ou dolorosos. Na base poderá estar um zabuton.
A posição Birmanesa é semelhante à posição de meio de lótus, excepto que um pé fica atravessado na barriga da perna, em vez da coxa, da outra perna.
Para a posição das mãos existem três métodos principais:
# Para relaxamento geral, as suas mãos estão no colo, não muito em baixo, com a mão direita na mão esquerda, palmas para cima e os polegares tocam-se (ver imagem pequena acima).
# Para determinação, as mãos abertas, com as palmas para baixo, pousando uma mão em cada joelho. Os braços estão paralelos ao tronco, deixando um pouco de espaço entre os braços e o
tronco para permitir que o ar circule. Isso ajuda a evitar a sonolência durante a meditação (ver imagem grande acima).
# Para 'estimulação', activando e libertando os sistemas de energia subtil do corpo, cada mão tem o polegar em contacto com a base do dedo anelar, e os dedos fecham com firmeza, não muito apertados, em volta do polegar. Cada mão descansa, com a palma para baixo, em cada joelho.
O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos individuais descansando sem esforço num conjunto de blocos. Isso contribui para que a energia flua livremente e para a clareza e a atenção da mente em meditação.
A posição das pernas pode contribuir imenso para o quão fácil é manter a coluna na postura correcta. Dentro de certos limites, quanto maior é o coxim sob as nádegas e quanto mais baixos estiverem os joelhos, mais fácil será manter as costas direitas.
No início, é mais fácil concentrar-se com os olhos totalmente fechados. À medida que se ganha alguma experiência com a meditação, é recomendado que se aprenda a deixar os olhos ligeiramente abertos, permitindo a entrada de um pouco de luz e que se dirija o olhar para baixo, não focando em nada em particular.
Fechando os olhos completamente pode criar uma tendência para a preguiça, o sono, ou sonhar acordado, todos os quais são obstáculos para a meditação.
O queixo e a boca devem estar relaxados com os dentes levemente separados, não fechados, lábios tocando-se levemente.
A língua deve tocar levemente no palato superior, com a ponta tocando suavemente a parte de trás dos dentes superiores. Isto cria um canal de comunicação energético, reduzindo também o fluxo de saliva e a necessidade de engolir.
A cabeça deve estar ligeiramente inclinada para a frente de modo que o olhar se dirija naturalmente em direcção ao chão à frente.
Outras formas
Pode também sentar-se numa cadeira com as pernas dobradas, coluna recta, de preferência sem estar encostada é também uma boa solução - principalmente para principiantes. Será relevante
sentar-se mais na ponta da cadeira, com as coxas ligeiramente inclinadas (coxas mais elevadas do que os joelhos). Dependendo da sua altura, faça os ajustamentos necessários, colocando, por exemplo, algo por debaixo das pernas traseiras da cadeira.
Também pode meditar em movimento. Para mais detalhes ver Caminhar em Atenção Plena
Finalmente, pode também meditar deitado, mas perderá vitalidade e tenderá a adormecer muito facilmente. Aqui o corpo deverá estar entregue totalmente à gravidade, sentindo-se o contacto com o solo. As pernas podem estar separadas à largura dos ombros, com os pés sem peso, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Os braços ligeiramente abertos e as palmas das mãos podem estar voltadas para cima. O pescoço deverá estar longo, recolhendo suavemente o queixo em direcção ao pescoço. Se necessitar, apoie a sua cabeça numa almofada, bem com os seus calcanhares (caso estejam em contacto directo com o solo).
Não esquecer: O factor mais importante é encontrar uma posição adequada na qual seja capaz de meditar de forma minimamente confortável durante um determinado período de tempo, mantendo um equilíbrio dinâmico entre vitalidade e relaxamento.
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Examinando as posturas de meditação apresentadas nas grandes tradições espirituais, salienta-se que todas elas têm uma coisa em comum - a estabilidade inabalável de uma montanha ou árvore. As posturas baseiam-se numa base ampla, que parece estar profundamente enraizada na terra.
Assim como uma árvore precisa de criar raízes profundas para não cair à medida que cresce, é importante encontrar uma posição confortável para o corpo, permitindo manter a prática meditativa pelo menos durante 10 a 15 minutos. Depois de vários milénios de experiência, os grandes mestres reuniram um punhado de posturas tradicionais que parecem funcionar especialmente bem. Apesar de parecerem bastante diferentes, essas posturas têm uma coisa em comum: a pélvis inclina-se ligeiramente para a frente, acentuando a curvatura natural da região lombar e a coluna está sempre vertical, sem tensão.
1. Pernas
Se possível, sentar-se no chão com as pernas cruzadas em Padmasana (lótus). Nesta posição, cada pé é colocado com a sola para cima sobre a coxa da perna oposta. Esta posição é difícil de conseguir, mas pode-se treinar o corpo ao longo do tempo, permitindo um melhor suporte para o corpo e a mente. Não é, no entanto, essencial.
Uma posição alternativa é a posição de semi-lótus onde um pé fica em contato com o chão, debaixo da perna oposta e o outro pé está na parte superior da coxa oposta.
Uma terceira alternativa é simplesmente sentar em uma posição de pernas cruzadas com ambos os pés apoiados no chão debaixo das coxas opostas.
Aconselha-se o sentar numa almofada firme (zafu), com as nádegas mais altas do que os joelhos, permitindo mais facilmente manter a coluna erecta. Permite-lhe também sentar-se por longos períodos de tempo sem que os pés e pernas fiquem adormecidos ou dolorosos. Na base poderá estar um zabuton.
A posição Birmanesa é semelhante à posição de meio de lótus, excepto que um pé fica atravessado na barriga da perna, em vez da coxa, da outra perna.
A Posição Seiza (com um banco, zafu, ou apenas ajoelhado).
Pode sentar-se ajoelhado usando um banco seiza, que mantém o peso afastado dos pés e ajuda a manter a coluna erecta.
Também pode sentar-se ajoelhado com um zafu entre as pernas. Se usar um zafu, muitas vezes é colocado "na borda".
Algumas pessoas preferem ajoelhar-se, sem qualquer almofada ou banco, sentadas nos calcanhares.
Pode sentar-se ajoelhado usando um banco seiza, que mantém o peso afastado dos pés e ajuda a manter a coluna erecta.
Também pode sentar-se ajoelhado com um zafu entre as pernas. Se usar um zafu, muitas vezes é colocado "na borda".
Algumas pessoas preferem ajoelhar-se, sem qualquer almofada ou banco, sentadas nos calcanhares.
2. Mãos e Braços
Para a posição das mãos existem três métodos principais:
# Para relaxamento geral, as suas mãos estão no colo, não muito em baixo, com a mão direita na mão esquerda, palmas para cima e os polegares tocam-se (ver imagem pequena acima).
# Para determinação, as mãos abertas, com as palmas para baixo, pousando uma mão em cada joelho. Os braços estão paralelos ao tronco, deixando um pouco de espaço entre os braços e o
tronco para permitir que o ar circule. Isso ajuda a evitar a sonolência durante a meditação (ver imagem grande acima).
# Para 'estimulação', activando e libertando os sistemas de energia subtil do corpo, cada mão tem o polegar em contacto com a base do dedo anelar, e os dedos fecham com firmeza, não muito apertados, em volta do polegar. Cada mão descansa, com a palma para baixo, em cada joelho.
3. Coluna Vertebral
O foco na postura correcta da coluna vertebral é fundamental. Ela deve estar numa posição recta, relaxada e verticalmente alinhada, como se as vértebras fossem blocos individuais descansando sem esforço num conjunto de blocos. Isso contribui para que a energia flua livremente e para a clareza e a atenção da mente em meditação.
A posição das pernas pode contribuir imenso para o quão fácil é manter a coluna na postura correcta. Dentro de certos limites, quanto maior é o coxim sob as nádegas e quanto mais baixos estiverem os joelhos, mais fácil será manter as costas direitas.
4. Olhos
No início, é mais fácil concentrar-se com os olhos totalmente fechados. À medida que se ganha alguma experiência com a meditação, é recomendado que se aprenda a deixar os olhos ligeiramente abertos, permitindo a entrada de um pouco de luz e que se dirija o olhar para baixo, não focando em nada em particular.
Fechando os olhos completamente pode criar uma tendência para a preguiça, o sono, ou sonhar acordado, todos os quais são obstáculos para a meditação.
5. Queixo e Boca
O queixo e a boca devem estar relaxados com os dentes levemente separados, não fechados, lábios tocando-se levemente.
6. Língua
A língua deve tocar levemente no palato superior, com a ponta tocando suavemente a parte de trás dos dentes superiores. Isto cria um canal de comunicação energético, reduzindo também o fluxo de saliva e a necessidade de engolir.
7. Cabeça
A cabeça deve estar ligeiramente inclinada para a frente de modo que o olhar se dirija naturalmente em direcção ao chão à frente.
Outras formas
Pode também sentar-se numa cadeira com as pernas dobradas, coluna recta, de preferência sem estar encostada é também uma boa solução - principalmente para principiantes. Será relevante
sentar-se mais na ponta da cadeira, com as coxas ligeiramente inclinadas (coxas mais elevadas do que os joelhos). Dependendo da sua altura, faça os ajustamentos necessários, colocando, por exemplo, algo por debaixo das pernas traseiras da cadeira.
Também pode meditar em movimento. Para mais detalhes ver Caminhar em Atenção Plena
Finalmente, pode também meditar deitado, mas perderá vitalidade e tenderá a adormecer muito facilmente. Aqui o corpo deverá estar entregue totalmente à gravidade, sentindo-se o contacto com o solo. As pernas podem estar separadas à largura dos ombros, com os pés sem peso, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Os braços ligeiramente abertos e as palmas das mãos podem estar voltadas para cima. O pescoço deverá estar longo, recolhendo suavemente o queixo em direcção ao pescoço. Se necessitar, apoie a sua cabeça numa almofada, bem com os seus calcanhares (caso estejam em contacto directo com o solo).
Não esquecer: O factor mais importante é encontrar uma posição adequada na qual seja capaz de meditar de forma minimamente confortável durante um determinado período de tempo, mantendo um equilíbrio dinâmico entre vitalidade e relaxamento.
Porto, Maia, Matosinhos, Portugal, Lisboa, España, prática, praticar, Meditação, Mindfulness, Budismo, Zafu, Saúde, Formação, Buddhism, donate, doar, saúde, bem-estar, ansiedade, depressão, yoga, España, UK, Ireland, Deutschland, English, MBSR Teacher Training, Mindfulness-Based Stress Reduction
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