Usamos a respiração como o nosso foco. Ela serve como o ponto de referência fundamental a partir do qual a mente divaga e é atraída de volta. A distracção não pode ser vista como distracção a menos que haja alguma referência. Esse é o quadro de referência contra a qual podemos ver as mudanças incessantes e as interrupções que acontecem constantemente como parte do pensamento normal.
Elefante Selvagem
Os textos antigos, em Pali, comparam a meditação com o processo de domar um elefante selvagem. O procedimento naquela época era amarrar um animal recém-capturado a um poste com uma corda forte. Com isso o elefante não é feliz. Ele grita e pisoteia e puxa a corda por vários dias. Finalmente ele percebe que não pode fugir e acalma.-se Neste ponto, é possível começar a alimentá-lo e a lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventualmente, pode dispensar a corda e treinar o seu elefante para várias tarefas. Agora tem um elefante domesticado que pode ser colocado em tarefas úteis. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente loucamente activa, a corda é a consciência plena, e o poste é o seu objecto de meditação, a sua respiração.
O elefante domesticado que emerge a partir deste processo é uma mente bem treinada, que pode então ser usada para o trabalho extremamente difícil de perfurar as camadas de ilusão que a realidade esconde. A meditação doma o espírito.
A próxima pergunta que precisamos fazer é: Porquê escolher a respiração como o principal objecto de meditação? Porque não algo um pouco mais interessante?
As respostas a esta questão são inúmeras. Um objecto útil de meditação deve ser aquele que promove consciência. Deve ser portátil, facilmente disponível e barato. Também deve ser algo que não vai envolvê-lo nesses estados de espírito que estamos a tentar livrar-nos, como a ganância, a raiva e a ilusão.
Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Respirar é algo comum a todos os seres humanos. Está sempre connosco, sempre disponível, nunca cessando desde o nascimento até à morte, e não custa nada. Respirar é um processo não-conceptual, algo que pode ser experimentado directamente, sem a necessidade do pensamento. Além disso, é um processo vivo, um aspecto da vida que está em constante mudança. A respiração move-se em ciclos de inalação, exalação, inspirar e expirar. Assim, é um modelo em miniatura da própria vida.
A sensação da respiração é subtil, mas é bastante distinta quando aprender a entrar em sintonia com ela. É preciso um pouco de um esforço para encontrá-la. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. É preciso treino, mas não é muito difícil. Por todas estas razões, a respiração torna-se num objecto “ideal” de meditação. A respiração é normalmente um processo involuntário, com o seu ritmo próprio, sem uma vontade consciente. No entanto, um simples acto de vontade pode retardá-la ou acelerá-la, torná-la longa ou curta e agitada.
O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. E há lições a serem aprendidas sobre a natureza da vontade e do desejo. Então, também, o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre os mundos interiores e exteriores. É um ponto de nexo e o local de transferência de energia, onde coisas do mundo exterior se move e se torna uma parte do que chamamos de "eu", e onde uma parte do "eu" flui para se mesclar com o mundo exterior. Há lições a serem aprendidas aqui sobre a auto-identidade e como formá-la.
A respiração é um fenómeno comum a todos os seres vivos. Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente com toda a vida. Por fim, a respiração é um processo do momento presente. Com isso queremos dizer que é sempre ocorre no aqui e no agora. Nós normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte do nosso tempo presos em memórias do passado ou a olhar para o futuro, cheio de preocupações e planos. A respiração não tem outra moldura temporal. Quando nós realmente observamos a respiração estamos automaticamente colocados no presente. Somos puxados para fora do pântano das imagens mentais em direcção a uma experiência real no aqui e no agora. Neste sentido, a respiração é uma fatia viva de realidade. Uma observação atenta de um modelo em miniatura da própria vida leva a insights que são amplamente aplicáveis para o resto da da nossa experiência.
"Como encontrar a respiração"?
O primeiro passo para usar a respiração como um objecto de meditação é encontrá-la. O que está procurando é a sensação física, táctil do ar que entra e sai das narinas. Este é normalmente apenas na ponta interior do nariz. Mas o ponto exacto varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. Para encontrar o seu próprio ponto, tome uma respiração profunda e rápida e note o ponto, apenas dentro do nariz ou no lábio superior, onde tem as mais distintas sensações da passagem do ar. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. É a partir deste ponto que vai acompanhar toda a passagem de ar.
Uma vez que encontrou o seu próprio ponto de respiração com clareza não se desvie desse local. Como praticante, concentre a sua atenção sobre esse ponto único de sensações dentro do nariz. Desse ponto de vista, vê todo o movimento de ar com atenção clara e concentrada.
Não faça nenhuma tentativa para controlar a respiração. Este não é um exercício de respiração do tipo que se realiza no yoga. Concentre-se na natural e espontânea circulação do ar. Não tente regulá-la ou enfatizá-la de qualquer maneira. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. Procurando a maior concentração na sensação, eles inconscientemente acentuam a sua respiração. O resultado é um esforço artificial que realmente inibe a concentração em vez de a ajudar. Não aumente a profundidade da sua respiração ou o seu som. Este último ponto é especialmente importante em meditação em grupo. A respiração ruidosa pode ser um verdadeiro incómodo para aqueles que o rodeiam. Apenas deixe o ar mover-se naturalmente, como se estivesse dormindo. Deixe ir e permita que o processo siga no seu próprio ritmo. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que pensa. Não desanime se descobrir que a sua própria vontade é um obstáculo no caminho. Basta usar isso como uma oportunidade.
A respiração, parece tão banal e desinteressante à primeira vista, mas na verdade é um procedimento extremamente complexo e fascinante. Ela é cheia de delicadas variações, se prestar atenção. Há a inalação e a exalação, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. Essas categorias combinam-se umas com as outras de maneiras subtis e complexas. Observe a respiração de perto. Estude-a verdadeiramente. Encontrará enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. É como uma sinfonia. Não observamos apenas o contorno nu da respiração. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma exalação.
Cada respiração tem um começo, meio e fim. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada exalação também. A profundidade e a velocidade das suas mudanças de respiração de acordo com o seu estado emocional, o pensamento que flui através da sua mente, e os sons que ouve. Estude esses fenómenos. Vai perceber que são fascinantes.
Quando começar este processo espere algumas dificuldades. A sua mente irá vaguear constantemente, correndo por aí como uma abelha e desaparecer em tangentes selvagens. Tente não se preocupar. O fenómeno “mente-de-macaco” é bem conhecido. É algo que todos os praticantes experientes tiveram que resolver.
Quando isso acontecer, basta observar o facto de que tem pensado, tem sonhado acordado,
preocupando-se, ou o que quer que seja. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar aborrecido ou sem se julgar pela distracção, simplesmente volte-se para a sensação física simples da respiração. Em seguida, faça-o novamente na próxima vez, e de novo, e de novo, e de novo.
A atenção plena na respiração é consciência do momento presente. Quando a pratica de forma adequada apenas tem conhecimento do que está a ocorrer no presente. Não olha para trás, nem para a frente. Irá esquecer a última respiração e não irá antecipar a próxima. Quando a inspiração está apenas a começar não vai pensar na fase final dessa inalação. Não vai avançar para a exalação que se seguirá. Ficará ali com o que, de facto, está a acontecer. A inalação está na sua fase inicial e é a isso que presta atenção; a isso e nada mais.
Bhante Henepola Gunaratana - Beyond Mindfulness in Plain English: An Introductory guide to Deeper States of Meditation.
Elefante Selvagem
Os textos antigos, em Pali, comparam a meditação com o processo de domar um elefante selvagem. O procedimento naquela época era amarrar um animal recém-capturado a um poste com uma corda forte. Com isso o elefante não é feliz. Ele grita e pisoteia e puxa a corda por vários dias. Finalmente ele percebe que não pode fugir e acalma.-se Neste ponto, é possível começar a alimentá-lo e a lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventualmente, pode dispensar a corda e treinar o seu elefante para várias tarefas. Agora tem um elefante domesticado que pode ser colocado em tarefas úteis. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente loucamente activa, a corda é a consciência plena, e o poste é o seu objecto de meditação, a sua respiração.
O elefante domesticado que emerge a partir deste processo é uma mente bem treinada, que pode então ser usada para o trabalho extremamente difícil de perfurar as camadas de ilusão que a realidade esconde. A meditação doma o espírito.
A próxima pergunta que precisamos fazer é: Porquê escolher a respiração como o principal objecto de meditação? Porque não algo um pouco mais interessante?
As respostas a esta questão são inúmeras. Um objecto útil de meditação deve ser aquele que promove consciência. Deve ser portátil, facilmente disponível e barato. Também deve ser algo que não vai envolvê-lo nesses estados de espírito que estamos a tentar livrar-nos, como a ganância, a raiva e a ilusão.
Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Respirar é algo comum a todos os seres humanos. Está sempre connosco, sempre disponível, nunca cessando desde o nascimento até à morte, e não custa nada. Respirar é um processo não-conceptual, algo que pode ser experimentado directamente, sem a necessidade do pensamento. Além disso, é um processo vivo, um aspecto da vida que está em constante mudança. A respiração move-se em ciclos de inalação, exalação, inspirar e expirar. Assim, é um modelo em miniatura da própria vida.
A sensação da respiração é subtil, mas é bastante distinta quando aprender a entrar em sintonia com ela. É preciso um pouco de um esforço para encontrá-la. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. É preciso treino, mas não é muito difícil. Por todas estas razões, a respiração torna-se num objecto “ideal” de meditação. A respiração é normalmente um processo involuntário, com o seu ritmo próprio, sem uma vontade consciente. No entanto, um simples acto de vontade pode retardá-la ou acelerá-la, torná-la longa ou curta e agitada.
O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. E há lições a serem aprendidas sobre a natureza da vontade e do desejo. Então, também, o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre os mundos interiores e exteriores. É um ponto de nexo e o local de transferência de energia, onde coisas do mundo exterior se move e se torna uma parte do que chamamos de "eu", e onde uma parte do "eu" flui para se mesclar com o mundo exterior. Há lições a serem aprendidas aqui sobre a auto-identidade e como formá-la.
A respiração é um fenómeno comum a todos os seres vivos. Uma verdadeira compreensão experiencial do processo move-nos para mais perto dos outros seres vivos. Mostra-nos a nossa conexão inerente com toda a vida. Por fim, a respiração é um processo do momento presente. Com isso queremos dizer que é sempre ocorre no aqui e no agora. Nós normalmente não vivemos no presente, é claro. Passamos a maior parte do nosso tempo presos em memórias do passado ou a olhar para o futuro, cheio de preocupações e planos. A respiração não tem outra moldura temporal. Quando nós realmente observamos a respiração estamos automaticamente colocados no presente. Somos puxados para fora do pântano das imagens mentais em direcção a uma experiência real no aqui e no agora. Neste sentido, a respiração é uma fatia viva de realidade. Uma observação atenta de um modelo em miniatura da própria vida leva a insights que são amplamente aplicáveis para o resto da da nossa experiência.
"Como encontrar a respiração"?
O primeiro passo para usar a respiração como um objecto de meditação é encontrá-la. O que está procurando é a sensação física, táctil do ar que entra e sai das narinas. Este é normalmente apenas na ponta interior do nariz. Mas o ponto exacto varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. Para encontrar o seu próprio ponto, tome uma respiração profunda e rápida e note o ponto, apenas dentro do nariz ou no lábio superior, onde tem as mais distintas sensações da passagem do ar. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. É a partir deste ponto que vai acompanhar toda a passagem de ar.
Uma vez que encontrou o seu próprio ponto de respiração com clareza não se desvie desse local. Como praticante, concentre a sua atenção sobre esse ponto único de sensações dentro do nariz. Desse ponto de vista, vê todo o movimento de ar com atenção clara e concentrada.
Não faça nenhuma tentativa para controlar a respiração. Este não é um exercício de respiração do tipo que se realiza no yoga. Concentre-se na natural e espontânea circulação do ar. Não tente regulá-la ou enfatizá-la de qualquer maneira. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. Procurando a maior concentração na sensação, eles inconscientemente acentuam a sua respiração. O resultado é um esforço artificial que realmente inibe a concentração em vez de a ajudar. Não aumente a profundidade da sua respiração ou o seu som. Este último ponto é especialmente importante em meditação em grupo. A respiração ruidosa pode ser um verdadeiro incómodo para aqueles que o rodeiam. Apenas deixe o ar mover-se naturalmente, como se estivesse dormindo. Deixe ir e permita que o processo siga no seu próprio ritmo. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que pensa. Não desanime se descobrir que a sua própria vontade é um obstáculo no caminho. Basta usar isso como uma oportunidade.
A respiração, parece tão banal e desinteressante à primeira vista, mas na verdade é um procedimento extremamente complexo e fascinante. Ela é cheia de delicadas variações, se prestar atenção. Há a inalação e a exalação, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. Essas categorias combinam-se umas com as outras de maneiras subtis e complexas. Observe a respiração de perto. Estude-a verdadeiramente. Encontrará enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. É como uma sinfonia. Não observamos apenas o contorno nu da respiração. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma exalação.
Cada respiração tem um começo, meio e fim. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada exalação também. A profundidade e a velocidade das suas mudanças de respiração de acordo com o seu estado emocional, o pensamento que flui através da sua mente, e os sons que ouve. Estude esses fenómenos. Vai perceber que são fascinantes.
Quando começar este processo espere algumas dificuldades. A sua mente irá vaguear constantemente, correndo por aí como uma abelha e desaparecer em tangentes selvagens. Tente não se preocupar. O fenómeno “mente-de-macaco” é bem conhecido. É algo que todos os praticantes experientes tiveram que resolver.
Quando isso acontecer, basta observar o facto de que tem pensado, tem sonhado acordado,
preocupando-se, ou o que quer que seja. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar aborrecido ou sem se julgar pela distracção, simplesmente volte-se para a sensação física simples da respiração. Em seguida, faça-o novamente na próxima vez, e de novo, e de novo, e de novo.
A atenção plena na respiração é consciência do momento presente. Quando a pratica de forma adequada apenas tem conhecimento do que está a ocorrer no presente. Não olha para trás, nem para a frente. Irá esquecer a última respiração e não irá antecipar a próxima. Quando a inspiração está apenas a começar não vai pensar na fase final dessa inalação. Não vai avançar para a exalação que se seguirá. Ficará ali com o que, de facto, está a acontecer. A inalação está na sua fase inicial e é a isso que presta atenção; a isso e nada mais.
Esta meditação é um processo de reciclagem mental. O estado que está à procura é aquele em que está totalmente ciente de tudo o que está a acontecer no seu próprio universo perceptual, exactamente da forma como acontece, exactamente quando está a acontecer; consciência total, ininterrupta no tempo presente. Esta é uma meta incrivelmente elevada, e não é para ser alcançada de uma só vez. É preciso prática, por isso começamos devagar. Começamos por nos tornarmos totalmente conscientes de uma pequena unidade de tempo, apenas de uma única inalação. E, quando conseguirmos, estamos no caminho para toda uma nova experiência de vida.
Bhante Henepola Gunaratana - Beyond Mindfulness in Plain English: An Introductory guide to Deeper States of Meditation.
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