É útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção para superar estes desafios. Com efeito, cultivar uma melhor relação com o seu cérebro poderá ajudá-lo a obter um melhor controlo sobre este "holofote/aspirador"...
Tem uma mente vagueante?
A prática:Preste atenção.
Porquê?
Momento a momento, os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes esculpem o seu sistema nervoso tal como a água esculpe, gradualmente, as rochas da costa marítima. O seu cérebro está continuamente a mudar a sua estrutura. A pergunta relevante é: Será que é para melhor ou para pior?
Onde coloca a sua atenção tem um poder especial para mudar o seu cérebro. Em particular, devido ao que se denomina de "neuroplasticidade dependente da experiência". A atenção é como uma combinação de um holofote e um aspirador: ela ilumina o que foca e depois suga para o cérebro - e para o Self.
Por isso, controlar a sua atenção - tornando-se mais capaz de colocá-la onde deseja e mantê-la aí, e ser mais capaz de dirigi-la para longe do que é incómodo ou inútil (tal como o looping sucessivo de preocupações ansiosas, ruminação mental ou auto-crítica) - é a fundação para mudar o seu cérebro e, assim, a sua vida, para melhor. Como o grande psicólogo William James escreveu há mais de um século atrás: "A educação da atenção seria a educação por excelência."
Mas, para obter um melhor controlo da atenção - para se tornar mais consciente e mais capaz de se concentrar - precisa de superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos antepassados evoluíram no sentido de estarem mais atentos ao perigo, examinando continuamente o seu interior e o seu ambiente em busca de oportunidades e sobretudo ameaças. As experiências perturbadoras - especialmente as mais traumáticas - treinam o cérebro para estar mais vigilante, com uma atenção fragmentada. Por outro lado, a cultura moderna acostuma-nos a um intenso fluxo de entrada de estímulos, tornando difícil estar num registo de menor intensidade - como estar com as sensações de simplesmente respirar. Nesta situação poderá não sentir-se recompensado, aborrecido e frustrado.
Fatores neuronais da atenção
Para superar estes desafios é útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção. Com efeito, cultivar uma melhor relação com o seu cérebro poderá ajudá-lo a obter um melhor controlo sobre este "holofote/aspirador".Como?
Pode usar um ou mais dos sete fatores abaixo apresentados no início de qualquer focalização deliberada da atenção. Os fatores estão listados numa ordem que faz sentido para mim, mas pode alterar a sequência. (Há mais informações sobre a atenção, mindfulness, concentração e absorção contemplativa no livro "Buddha’s Brain").
Aqui vamos nós.
#1 Defina a sua intenção que irá sustentar a sua atenção para estar em presença plena. Pode fazer isso dando uma instrução suave para estar atento e/ou por permitir abertura às sensações no seu corpo.
#2 Relaxe. Por exemplo, tome várias exalações com duração duas vezes superiores às inalações. Isso estimula o sistema nervoso calmante e equilibrador, o parassimpático, e diminui a atividade do sistema nervoso simpático, de luta ou fuga, de resposta ao stress.
#3 Sem esforço. Poderá pensar em coisas que o ajudam a se sentir cuidado - que é importante para alguém, que está num relacionamento ou num grupo, que é visto e apreciado, ou mesmo valorizado e amado. Está tudo bem se o relacionamento não é perfeito, ou que traga à mente as pessoas do passado, ou animais de estimação, ou seres espirituais. Também pode ter uma noção da sua própria boa vontade para com os outros, a sua própria compaixão, bondade e amor. Aquecendo o coração desta forma ajuda a se sentir protegido, trazendo uma experiência gratificante para o momento - o que apoia os fatores #4 e #5 abaixo.
#4 Pense em coisas que o ajudam a sentir-se mais seguro, e, portanto, mais capaz de pousar a atenção nas suas atividades, em vez de estar numa exploração hipervigilante/ruminativa. Note que, provavelmente, está num ambiente relativamente seguro, com recursos para lidar com o que a vida traz dentro de si. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional, qualquer constrangimento desnecessário.
#5 Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo que o faça sentir contente ou grato; para mim será incluir os meus filhos, o parque Nacional Yosemite e apenas estar vivo. Abra-se da melhor forma que possa para um sentido subjacente de bem-estar, que pode, contudo, ter algumas lutas ou dor. A sensação de prazer ou de recompensa induzida pelas emoções positivas aumentam o neurotransmissor dopamina, que fecha uma espécie de portão nos substratos neuronais da memória de trabalho (ou memória de curto prazo), mantendo, assim, fora quaisquer "bárbaros", ou qualquer distração invasiva.
#6 Tenha uma noção do corpo como um todo, as suas muitas sensações que emergem juntas a cada momento no espaço sem limites da consciência. Este sentido das coisas como uma gestalt unificada, percebida dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa redes nas zonas laterais do cérebro (especialmente o direito - para pessoas destras) que suportam a atenção plena sustentada. Simultaneamente, desativa redes ao longo da linha mediana do cérebro, que usamos quando estamos perdidos em pensamentos.
#7 Em 10-20-30 segundos seguidos fique com o que quer que as experiências positivas que está a ter ou lições que está a aprender. Uma vez que "neurónios que disparam juntos, tendem a conectar-se", este saborear e este registo ajuda a fazer crescer os frutos dos seus esforços, modificando o seu cérebro e seu 'Self' para MELHOR.
por Rick Hanson (colaborador da SPM-BE e Mindfulness Institute)
adaptado por Vítor Bertocchini
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